5 εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο για του πόνους τις πλάτης και του αυχένα

Στο μεγαλύτερο ποσοστό των εργαζομένων παρατηρούμε μεγάλη μείωση στη δραστηριότητα. Ο μέσος εργαζόμενος δεν έχει την ευχέρεια να ασκηθεί όπως θα έπρεπε ή όταν την έχει δεν επιλέγει μα ασκηθεί λόγω έλλειψης ενέργειας. Παρατηρούμε ότι ολοένα και αυξάνονται τα περιστατική με πόνους στη πλάτη και τον αυχένα. λόγω της πολύωρης καθιστικής στάσης. Σε παλαιότερο άρθρο, έχουμε αναλύσει τη ιδανική καθιστική στάση, γι’ αυτό σε αυτό το άρθρο θα δούμε 5 εύκολες ασκήσεις που θα μπορούσε να κάνει ο καθένας στο γραφείο του, με σκοπό να απαλύνει αυτούς τους πόνους.

Όπως όλοι γνωρίζουμε, το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο για κίνηση και όχι για συνεχές κάθισμα και αδράνεια. Σε καθιστικές δουλειές γραφείου, όπου πολλοί οι άνθρωποι εργάζονται τακτικά υπερωρίες, η συνεχής έλλειψη κίνησης και η κακή στάση του σώματος μπορούν να καταστρέψουν τους γοφούς, τη μέση, τον αυχένα και τους ώμους μας. 

Για τους φυσικοθεραπευτές, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι περίπου το 90% των ανθρώπων που αναζητούν βοήθεια για αυτού του είδους τους πόνους είναι εργαζόμενοι γραφείου που κάνουν καθιστική ζωή.

Έτσι, είτε εξακολουθείτε να εργάζεστε από το σπίτι είτε έχετε επιστρέψει στο περιβάλλον του γραφείου, η ενσωμάτωση αυτών των απλών ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας στην καθημερινή σας ρουτίνα εργασίας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σφίξιμο των μυών, τη δυσκαμψία των αρθρώσεων και τους πόνους που έρχονται μαζί τους. 

Εκτελέστε κάθε άσκηση στο γραφείο για 60 – 90 δευτερόλεπτα, ιδανικά 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Καθίσματα στη καρέκλα

Καθισμένοι στην καρέκλα του γραφείου σας, ξεκινήστε με τα χέρια σας και στους δύο μηρούς και σκύψτε αργά προς τα κάτω, τραβώντας τα χέρια σας στο εσωτερικό των ποδιών σας φτάνοντας στο πάτωμα (ή όσο πιο κάτω μπορείτε).

Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος και στη συνέχεια κουλουριαστείτε αργά προς τα επάνω. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση κινητικότητας για να κάνετε στη δουλειά που τεντώνει το κάτω μέρος της πλάτης, τη σπονδυλική στήλη και την άρθρωση του ισχίου.

Περιστροφές στη καρέκλα

Κάθισε στην καρέκλα και βάλτε τα χέρια σας στον αυχένα. Από αυτή τη θέση, κρατώντας ευθεία τη σπονδυλική σας στήλη, περιστρέψτε το κορμό σας προσπαθώντας να φτάσετε 45 μοίρες προς κάθε πλευρά.

Ολοκληρώστε αργές επαναλήψεις κρατώντας λίγα δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τη δυσκαμψία της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι η περιοχή της σπονδυλικής στήλης στο μέσο της πλάτης.

Πλάγια τεντώματα

Καθισμένοι στην καρέκλα του γραφείου σας, κλειδώστε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα στον αυχένα. Ρίξτε τον έναν αγκώνα κάτω στο πάτωμα ενώ ο άλλος σηκώνεται μέχρι το ταβάνι, λυγίζοντας τη μέση. Στην πλευρά με τον ανυψωμένο αγκώνα, θα νιώσετε ένα ωραίο τέντωμα στο πλάι του κορμού.

Σπρώξτε σε αυτό το τέντωμα προσπαθώντας να επιμηκύνετε αυτή την πλευρά του κορμού. Μείνετε τεντωμένοι για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα για να αντισταθμίσει τυχόν μυϊκό σφίξιμο στα πλάγια του κορμού.

Καθιστή προέκταση σπονδυλικής στήλης

Καθισμένοι στην καρέκλα του γραφείου σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τα χέρια δίπλα στα αυτιά σας. Γείρετε προς τα πίσω και επεκτείνετε τον κορμό σας πάνω από την πλάτη της καρέκλας, ολοκληρώνοντας αργές επαναλήψεις σκύβοντας μπρος-πίσω.

Καθώς περνάμε τον περισσότερο χρόνο καθισμένοι καμπουριασμένοι στα γραφεία μας, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας, που θα σας βοηθήσει να κινητοποιήσετε τη σπονδυλική στήλη σε έκταση.

Καθιστή πυελική κλίση

Στην καρέκλα του γραφείου σας, καθίστε ψηλά. Από εδώ, αρχίστε να γέρνετε τη λεκάνη μπρος-πίσω. Θα νιώσετε τον εαυτό σας αδύνατο και στη συνέχεια θα καθίσετε όρθια καθώς γέρνετε ανάμεσα στις δύο κινήσεις.

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την κινητοποίηση των γοφών και του κάτω μέρους της πλάτης για τη μείωση της ακαμψίας των αρθρώσεων.