Επιστροφή στο τρέξιμο μετά από τραυματισμό

Το τρέξιμο, τις τελευταίες δεκαετίες, έχει γίνει η πιο δημοφιλής αθλητική δραστηριότητα. Άνθρωποι όλων των ηλικιών το χρησιμοποιούν για βελτίωση της υγείας τους, της φυσικής κατάστασης καθώς και για να πετύχουν αθλητικούς στόχους. Είναι μία αθλητική δραστηριότητα προσιτή σε όλους, μπορεί να γίνει σχεδόν παντού, δεν κοστίζει και συνοδεύεται από πολλά οφέλη. Πέρα όμως απ’ όλα τα οφέλη με τα οποία συνδέεται το τρέξιμο, αποτελεί μία από τις δραστηριότητες που παρουσιάζονται συχνότερα τραυματισμοί <<υπέρχρησης>>. Τόσο σε αγωνιστική μορφή όσο και σε απλή άθληση.

 

Ποιοι είναι οι συνηθέστεροι τραυματισμοί στο τρέξιμο;

Τραυματισμοί στο Γόνατο

• Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας

• Πόνος στην μπροστινή επιφάνεια του γονάτου

Τραυματισμοί στο πόδι και τον αστράγαλο

• Διάστρεμμα αστραγάλου

• Τενοντοπάθεια αχίλλειου τένοντα

• Πελματιαία απονευρωσίτιδα

Τραυματισμοί στους οπίσθιους μηριαίους

• Τενοντοπάθεια γλουτιαίων

• Τραυματισμοί οπίσθιων μηριαίων

Τραυματισμοί στην Κνήμη

• Περιοστίτιδα Κνήμης

• Κάταγμα κόπωσης κνήμης

Ποιοι είναι οι προδιαθεσικοί παράγοντες που μπορεί να μας οδηγήσουν σε αυτούς τους τραυματισμούς?

Οι πιο συχνοί τραυματισμοί που αναφέραμε είναι προϊόν υπέρχρησης. Δηλαδή περνάμε κάποια στάδια μέχρι το σημείο που τα συμπτώματα γίνονται έντονα και δεν μπορούμε να τρέξουμε όπως πριν. Έτσι συμπεραίνουμε ότι κάτι γίνεται συνεχόμενα λάθος με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε στον τραυματισμό.

Κάπου εδώ μπορούμε να ξεχωρίσουμε δύο ειδών παράγοντες:

Εξωτερικοί παράγοντες.

• Η επιφάνεια τρεξίματος

• Τα παπούτσια

• Η ποσότητα και ή ένταση της προπόνησης μέσα στην εβδομάδα

• Ο τύπος προπόνησης

Εσωτερικοί παράγοντες. Αυτοί οι οποίοι εξαρτώνται από το άτομο και την ανατομία του.

• Το φύλο

• Η ηλικία

• Η δύναμη-κατάσταση του μυϊκού συστήματος

• Ευθυγράμμιση κάτω άκρων-σώματος αθλητή

• Τεχνική

Σε κάθε περίπτωση, η επιστροφή στο τρέξιμο μετά από κάποιο χρόνο απουσίας συνοδεύεται πάντα με άγχος. Είτε επιστρέφετε από τραυματισμό είτε απλώς επιστρέφετε μετά από ένα διάλειμμα, είναι σημαντικό να διατηρείτε το κίνητρο σας και να προπονείστε πιο συνετά για να αποτρέψετε περαιτέρω τραυματισμό. Στη συνέχεια αυτού του άρθρου, θα δούμε το ταξίδι της ανάρρωσης από τον τραυματισμό, προς την παλιότερη φυσική κατάσταση. Μαζί θα δούμε 6 κορυφαίες συμβουλές για να επιστρέψετε στο τρέξιμο μετά από ένα τραυματισμό.

 

Αργό ξεκίνημα

Όταν έχετε αποχωρήσει από ένα πρόγραμμα τρεξίματος, είτε αυτό οφείλεται σε τραυματισμό είτε όχι, είναι σημαντικό να οδηγήσετε τον εαυτό σας σε μια αυστηρή ρουτίνα σιγά σιγά και να την ενισχύσετε. σταδιακά Το <<άλμα>> με τέρμα το γκάζι αναμφίβολα θα έχει ως αποτέλεσμα μόνο δάκρυα καθώς θα κινδυνεύσετε να επιστρέψει ο τραυματισμός σας. Αναπτύξτε σταδιακά το πρόγραμμα προπόνησής σας κάθε εβδομάδα και θα διαπιστώσετε ότι επιστρέφετε στο σημείο της φυσικής κατάστασης πριν από τον τραυματισμό σε ελάχιστο χρόνο.

Θα πρέπει επίσης να αφιερώσετε χρόνο για να κατανοήσετε τον τραυματισμό σας, ιδιαίτερα εάν υποβάλλεστε σε φυσικοθεραπεία. Κατανοώντας τον τραυματισμό σας, θα διαπιστώσετε ότι θα είστε σε θέση να προπονείστε πιο αποτελεσματικά και μπορείτε να εστιάσετε στο να φροντίσετε να ενισχύσετε τους τομείς που χρειάζεστε. Εάν αισθανθείτε κάποια τσιμπήματα ή υποψιάζεστε ότι ο τραυματισμός σας επιστρέφει, τότε συνιστάται να σταματήσετε και να επαναξιολογήσετε τα προπονητικά σας σχέδια. Ο στόχος του αργού ξεκινήματος είναι να φτάσετε ξανά στο επίπεδο φυσικής κατάστασης που ήσασταν πριν από τον τραυματισμό σας, κάτι το οποίο δεν θα επιτευχθεί με το πολύ γρήγορο ξεκίνημα, καθώς μπορεί να είναι επιζήμιο.

 

Θεραπευτικές Ασκήσεις

Εάν έχετε συνεργαστεί με έναν φυσιοθεραπευτή για τη θεραπεία του τραυματισμού σας, είναι πιθανό να σας είχαν δοθεί ασκήσεις αποκατάστασης με τη μία ή την άλλη μορφή. Είναι σημαντικό να το συνεχίσετε στην προπόνησή σας, μόλις αρχίσετε να τρέχετε ξανά, καθώς αυτά τα προληπτικά μέτρα χρειάζονται για να αποφευχθεί η επανεμφάνιση του τραυματισμού.

Το τέντωμα και το ξετύλιγμα των μυών σας με έναν κύλινδρο μασάζ αφρού (trigger point foam roller) ή κάτι παρόμοιο θα εξασφαλίσει ότι οι μύες σας δεν σφίγγονται όταν επιστρέφετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Αυτό θα βοηθήσει με τη δύναμη και στην πρόληψη της επιστροφής του προηγούμενου τραυματισμού και θα μειώσει τον κίνδυνο να τραυματιστείτε εκ νέου.

 

Κάθε μέρα είναι μια νέα μέρα

Είναι εύκολο να απογοητευτείτε όταν επιστρέφετε από έναν τραυματισμό, καθώς η πτώση της φυσικής κατάστασης μπορεί να είναι ραγδαία εάν δεν μπορείτε να τρέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να διατηρήσετε το κίνητρο, μια καλή ιδέα είναι να αντιμετωπίζετε την προπόνησή σας ως «μία μέρα τη φορά». Μπορεί να ακούγεται κλισέ, αλλά η υπομονή είναι το κλειδί και το να το παίρνετε μια μέρα τη φορά θα σας επιτρέψει να δείτε τις βελτιώσεις που γίνονται, όσο μικρές κι αν είναι. Αυτό θα σας σταματήσει από το να εστιάσετε στη μεγάλη διαδρομή πίσω στο μέρος που βρισκόσασταν πριν από τον τραυματισμό σας. 

 

Ολιστική Εκπαίδευση

Όταν επιστρέφετε από τραυματισμό, η ολιστική προπόνηση, π.χ. cross-training ή βασική προπόνηση, είναι μια εξαιρετική ιδέα για να βοηθήσετε και να ενισχύσετε τις περιοχές των μυών που έχει επηρεάσει ο τραυματισμός σας. 

Είναι πιθανό ότι αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια του χρόνου που τρέχετε αλλά είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα τον φυσιοθεραπευτή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να απαλύνετε την πλήξη που μπορεί να εμφανιστεί όταν τρέχετε και θα σας κάνει να νιώσετε ότι κάνετε κάποια πρόοδο. Αυτό το cross-training θα είναι επωφελές για την απόδοσή σας, καθώς θα συμβάλει στο να γίνετε πιο δυνατός δρομέας.

 

Προπονηθείτε έξυπνα

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι να προπονείστε έξυπνα και να παρακολουθείτε τυχόν συμπτώματα του τραυματισμού σας που επιστρέφουν. Εάν αισθάνεστε τσιμπήματα, τότε ακούστε το σώμα σας, σταματήστε την προπόνηση και αναθεωρήστε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να επανεμφανιστεί ο τραυματισμός και να σταματήσετε να τρέχετε ξανά για μεγάλο χρονικό διάστημα.