Καλέστε μας
22310-52420
Στείλτε μας μήνυμα
fysiocenter.xp@gmail.com
Ώρες Λειτουργίας
Δευτ - Παρ: 07:00 - 21:00

Πρόληψη μυϊκών κραμπών κατά τη διάρκεια της άσκησης και του αγώνα

Κατά καιρούς όλοι έχουμε ακούσει διάφορες συμβουλές για τις μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης ή του αγώνα, αλλά τίποτα δεν φαίνεται να λειτουργεί. «Καταναλώνεις αρκετό μαγνήσιο;»,  «Πρέπει να φροντίζεις να πίνεις νερό τακτικά!», «Νόμιζα ότι είσαι σε φόρμα…» «Φρόντισε να φας μια μπανάνα στο διάλειμμα!» αυτά είναι απλά μερικές από τις συμβουλές που έχουμε ακούσει αλλά, όπως αναφέραμε, στη πραγματικότητα τίποτα από αυτά δεν λειτουργεί. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τι λένε τα τελευταία στοιχεία για την ανακούφιση και την πρόληψη των μυϊκών κραμπών.

Καταρρίπτοντας τους κοινούς μύθους για τις κράμπες

Ας καταρρίψουμε πρώτα μερικούς μύθους:

  1. Αν και οι διατάσεις είναι η θεραπεία εκλογής για την ανακούφιση από την οξεία μυϊκή κράμπα, δεν έχει προληπτικό αποτέλεσμα για να μειώσει τις μελλοντικές κράμπες.
  2. Αρκετές προοπτικές μελέτες κοόρτης δεν μπόρεσαν να δείξουν συσχέτιση μεταξύ της αφυδάτωσης και των κραμπών. Έτσι, ενώ  είναι σκόπιμο να πίνετε αρκετό νερό για την πρόληψη της αφυδάτωσης και τις αθλητικές σας επιδόσεις, δεν αποτρέπει την εμφάνιση κραμπών.
  3. Η κατανάλωση μπανανών λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο δεν προλαμβάνει τις κράμπες καθώς η υποκαλιαιμία (έλλειψη καλίου) δεν σχετίζεται με κράμπες, ούτε τα επίπεδα καλίου αλλάζουν αρκετά γρήγορα στο αίμα μετά την πέψη για να σταματήσουν οι κράμπες. Κάτι παρόμοιο ισχύει και για το μαγνήσιο, δηλαδή πρόσφατες έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι είναι απίθανο το μαγνήσιο να παρέχει κλινικά σημαντική προφύλαξη από κράμπες.
  4. Η κατανάλωση αρκετού νερού και η κατανάλωση μαγνησίου ή καλίου, όπως προαναφέραμε, δεν προλαμβάνει τις κράμπες.

Γενικά, η θεωρία του ηλεκτρολύτη και της αφυδάτωσης προέκυψε από μια μελέτη το 1923 (ναι, πριν από 100 χρόνια!) στην οποία παρατήρησαν κράμπες σε ανθρακωρυχεία σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας. Αυτή η μελέτη έχει διαμορφώσει τον τρόπο με τον οποίο πολλοί άνθρωποι στη βιομηχανία βλέπουν τις μυϊκές κράμπες μέχρι σήμερα. Μια έρευνα μεταξύ πιστοποιημένων αθλητικών προπονητών, για παράδειγμα, έδειξε ότι η πλειοψηφία τους εξακολουθεί να πιστεύει ότι οι κράμπες συμβαίνουν λόγω αφυδάτωσης και απώλειας ηλεκτρολυτών.

Νάτριο: ο πιο σημαντικός ηλεκτρολύτης

Ας δούμε τι λειτουργεί με βάση τα πιο πρόσφατα στοιχεία και τι πρέπει να έχει στη τσάντα του κάθε αθλητής προκειμένου να ανακουφίσει τις κράμπες. Με διαφορετικούς πιθανούς υποκείμενους μηχανισμούς για κράμπες, κάθε αθλητής έχει διαφορετικές απαιτήσεις. Μια καλή ιδέα για να καταλάβετε τι λειτουργεί για εσάς είναι να δημιουργήσετε ένα ημερολόγιο με κράμπες και να σημειώσετε λεπτομέρειες όπως πώς κοιμηθήκατε, τη διάρκεια της άσκησης σας/του αγώνα σας, τι φάγατε, πόσο και τι ήπιατε και πόσες κράμπες βιώσατε.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι παίκτες του τένις μπορούν να χάσουν έως και 2,5 λίτρα ιδρώτα την ώρα και ο ηλεκτρολύτης που χάνεται περισσότερο είναι το νάτριο. Επιπλέον, οι έρευνες δείχνουν ότι οι αθλητές που χάνουν περισσότερο νάτριο παθαίνουν κράμπες πιο συχνά σε σύγκριση με άλλους αθλητές. Εάν ιδρώνετε πολύ και τα πουκάμισά σας δείχνουν αυτές τις λευκές “αλμυρές” γραμμές, τότε αυτό είναι μάλλον πολύ σημαντικό για εσάς.
Έρευνες συνιστούν την προσθήκη 3g αλατιού σε μισό λίτρο διαλύματος υδατανθράκων/ηλεκτρολύτη όταν εμφανίζεται γενικευμένη μυϊκή κράμπα. Ένα άλλο πλεονέκτημα του πρόσθετου αλατιού είναι ότι αυξάνει τη δίψα και συγκρατεί περισσότερο νερό στο σύστημα που θα χάνατε αντ’ αυτού μέσω της ούρησης.

Αποτρέψτε την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου με ισοτονικά ποτά

Ένας πιθανός παράγοντας κινδύνου για μυϊκή κόπωση είναι η μειωμένη μυϊκή ενέργεια. Επομένως, μια καλή ιδέα είναι 2-3 ώρες πριν από τον αγώνα να καταναλώσετε ένα γεύμα ή σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά ή ρύζι για να γεμίσετε τα αποθέματά γλυκογόνου σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης συνιστώνται μεταξύ 30-60g υδατανθράκων την ώρα. Θα πρέπει να προσθέσετε 6-8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 ml για να κάνετε το ρόφημά σας ισοτονικό. Ισοτονικό σημαίνει ότι το ποτό έχει την οσμωτικότητα ή τη συγκέντρωση του αίματος σας και οι υδατάνθρακες μπορούν έτσι να απορροφηθούν γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός. Μια μπανάνα κανονικού μεγέθους περιέχει περίπου 25 γραμμάρια υδατάνθρακες, επομένως 1 μπανάνα μπορεί να είναι ανεπαρκής.

Παρέχετε ανακούφιση από τις κράμπες με αγωνιστές TRP

Υπάρχουν μερικές ουσίες που η κατανάλωση τους προσφέρει ταχεία ανακούφιση από τις μυϊκές κράμπες αλλάζοντας τους χημειοϋποδοχείς στον στοματοφάρυγγα, ώστε να μην χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος. Μεταξύ άλλων είναι ο χυμός τουρσί. Ενώ το να έχετε ένα ποτήρι χυμό τουρσί στην τσάντα σας δεν είναι πραγματικά βολικό, έχω ένα σωληνάριο μουστάρδας στην τσάντα μου. Μια μελέτη από του 2017 προτείνει ότι η λήψη παροδικών αγωνιστών δυνητικών καναλιών υποδοχέα που συντομεύονται ως αγωνιστές TRP μπορεί να μετριάσει τις κράμπες που προκαλούνται από τους μύες μειώνοντας την υπερδιέγερση του άλφα κινητικού νευρώνα. Αυτοί οι αγωνιστές TRP είναι το τζίντζερ, οι πιπεριές, το wasabi και η κανέλα. Επομένως, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε λίγο καγιέν, τζίντζερ ή κανέλα στο αθλητικό σας ποτό ή να έχετε ένα από αυτά τα μικρά πακέτα wasabi στην τσάντα σας για ανακούφιση. Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν έως και 500 mg κανέλας, 38 mg πιπεριάς ή 750 mg τζίντζερ.

Ρυθμίστε τους υποδοχείς των μυών σας με πλειομετρική προπόνηση

Η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τον νευρομυϊκό έλεγχο, να καθυστερήσει τη νευρομυϊκή κόπωση και να προκαλέσει ευεργετικές προσαρμογές στις μυϊκές ίνες και στους υποδοχείς πυροδότησης τενόντων Golgi.

Η τελευταία και ίσως πιο σημαντική συμβουλή μας είναι η προπόνηση με επίκεντρο την αυξημένη ένταση αντοχής και την προπόνηση αντίστασης των επηρεασμένων μυϊκών ομάδων, καθώς και άλλων σταθεροποιητικών μυών της κινητικής αλυσίδας, Το μήνυμα είναι απλό, όσο πιο fit είσαι, τόσο λιγότερο οι μύες σου είναι επιρρεπείς σε κράμπες. Επιπλέον, τα πλειομετρικά βελτιώνουν τον νευρομυϊκό έλεγχο και καθυστερούν τη νευρομυϊκή κόπωση προκαλώντας ευεργετικές προσαρμογές στις μυϊκές ίνες και στους υποδοχείς πυροδότησης οργάνων τένοντα Golgi.

Εάν καμία από αυτές τις συμβουλές δεν μπορεί να σας βοηθήσει, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας, καθώς θα ήταν καλό να αξιολογηθείτε από έναν φυσικοθεραπευτή μας για να αποκλείσετε μια τυχόν υποκείμενη ασθένεια.