Γιατί η σταθερότητα και η κινητικότητα του αστραγάλου έχουν μεγάλη σημασία;

Έχετε σκεφτεί ποτέ πώς κινείται το σώμα σας; Οι αρθρώσεις που περιστρέφονται για να σας επιτρέψουν να περπατήσετε, να τρέξετε, να πηδήξετε, να κάνετε οκλαδόν αλλά και άλλα τόσα πράγματα. Όταν σκέφτεστε όλες τις κινήσεις, υπάρχει μία κύρια άρθρωση που εμπλέκεται σε κάθε μία από αυτές. Η πρώτη σας σκέψη μπορεί να είναι η άρθρωση του ισχίου, και ενώ είναι προφανώς σημαντική, μιλάμε για τους αστραγάλους. 

Οι αστραγάλοι είναι μια κύρια άρθρωση του σώματος και παίζουν ουσιαστικό ρόλο σε όλες τις πτυχές της κίνησής μας, ειδικά για αθλητές που τρέχουν, αλλάζουν κατεύθυνση γρήγορα και περνούν από ταχεία επιτάχυνση ή/και επιβράδυνση στην αντίθετη κατάσταση. Είναι ενέργειες που ασκούν μεγάλη πίεση στα πόδια και τους αστραγάλους και εγκυμονούν τεράστιο κίνδυνο διαστρέμματος και κατάγματος. 

Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι αντέχουν ένα απίστευτο βάρος, οι αστραγάλοι είναι εκπληκτικά εύθραυστοι και σχετικά εύκολο να καταστραφούν, πράγμα που σημαίνει ότι η λήψη προληπτικών μέτρων για την ενίσχυση και τη σταθεροποίησή τους είναι το κλειδί για την αποφυγή τραυματισμών. 

Η ανατομία του αστραγάλου

Ο αστράγαλος είναι μια άρθρωση που κινείται κυρίως στο οβελιαίο επίπεδο κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι ο αστράγαλος έχει δύο κύριες κινήσεις: ραχιαία κάμψη και πελματιαία κάμψη. Μπορείτε να σκεφτείτε τη ραχιαία κάμψη, όπως να αφαιρείτε το πόδι σας από το πεντάλ του γκαζιού ή να σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τον ουρανό, ενώ κρατάτε τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Η πελματιαία κάμψη είναι το αντίθετο. Πιέζετε το πεντάλ γκαζιού ή στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω σαν μπαλαρίνα.

Για πολλούς αθλητές, η κακή ραχιαία κάμψη είναι ένα από τα πιο κοινά ζητήματα ακινησίας του αστραγάλου, που διακυβεύει σημαντικές κινήσεις όπως το squatting (όταν βρίσκεστε στο κάτω μέρος της κίνησης), ακόμη και το περπάτημα και το τρέξιμο. Υπάρχουν δύο κύρια αποτελέσματα της κακής κινητικότητας στον αστράγαλο:

1. δεν μπορούν να γίνουν καθόλου οι κινήσεις
2. μπορείτε να εκτελεστούν οι κινήσεις, αλλά η φόρμα, ειδικά στους γοφούς και τη μέση, είναι σε ευαίσθητη θέση, που οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού

Σε γενικές γραμμές, η έλλειψη ραχιαίας κάμψη είναι το αποτέλεσμα των σφιγμένων μυών της γάμπας που παρεμποδίζουν την ικανότητα του αστραγάλου να κινείται.

Σταθερότητα και κινητικότητα

Είτε πρόκειται για squat, deadlift, άλμα ή ουσιαστικά οποιαδήποτε άλλη κίνηση, οι αστραγάλοι στρατολογούνται για να σας δυναμώσουν. Αλλά για να ολοκληρωθεί πραγματικά η κίνηση με τη σωστή φόρμα, χρειάζεται ένα καλό εύρος κίνησης για να στηρίξει το σώμα. Αυτή η κίνηση συνήθως περιλαμβάνει τη συμμετοχή σε κινήσεις πελματιαίας ή ραχιαίας κάμψης, οι οποίες αποτελούν μεγάλη πρόκληση όταν ο αστράγαλος είναι δύσκαμπτος και δεν μπορεί να κινηθεί μέσω της φυσικής του πορείας ή του εύρους κίνησης. 

Για διαφορετικές ασκήσεις, η δύναμη στους αστραγάλους ποικίλλει. Στο κανονικό περπάτημα, ο αστράγαλος διατηρεί 5 φορές το σωματικό βάρος του ατόμου, ενώ με το τρέξιμο, αυτή η δύναμη αυξάνεται σε 13 φορές το βάρος του. Ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, όταν η άρθρωση βρίσκεται σε στατική θέση, εξακολουθεί να παρέχει κάποιο επίπεδο στήριξης στο υπόλοιπο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι η δύναμη και η σταθερότητα είναι το κλειδί για τη διατήρηση του σώματος στη σωστή ευθυγράμμιση και θέση.

Αλλά δεν είναι μόνο το περπάτημα και το τρέξιμο που εμποδίζουν οι ακίνητοι αστραγάλοι. Η αθλητική απόδοση δέχεται επίσης μεγάλο χτύπημα. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι αθλητές με χαμηλό εύρος κίνησης στους αστραγάλους αντιμετωπίζουν σημαντικά εμπόδια στο βάθος του squat. Η αδυναμία διακοπής της παραλληλίας στην πραγματικότητα προκύπτει κυρίως από την κακή κινητικότητα του αστραγάλου, η οποία παρεμβαίνει στην ικανότητα κίνησης πέρα ​​από ένα συγκεκριμένο όριο. Ωστόσο, εάν βελτιώσετε το εύρος κίνησης στους αστραγάλους, μαζί με την καλή κινητικότητα του ισχίου, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι το βάθος του squat σας θα αυξηθεί σημαντικά. 

Εάν μπορείτε να το φανταστείτε αυτό, το ανθρώπινο σώμα είναι σαν μια στοίβα αρθρώσεων που εναλλάσσονται μεταξύ αναγκών που βασίζονται στην κινητικότητα και αναγκών που βασίζονται στη σταθερότητα. Πρωταρχική ανάγκη του αστραγάλου είναι η κινητικότητα, ενώ του γόνατος η σταθερότητα. Ομοίως, η πρωταρχική ανάγκη του ισχίου είναι η κινητικότητα, ενώ η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης χρειάζεται σταθερότητα. Εάν μια «κινητή» άρθρωση χάσει το εύρος κίνησης, η «σταθερή» άρθρωση επιχειρεί να αντισταθμίσει αυτήν την απώλεια κίνησης, η οποία τελικά επηρεάζει ολόκληρη την αλυσίδα των στοιβαγμένων αρθρώσεων πάνω και κάτω από αυτήν τη μία άρθρωση. Ο πόνος στο γόνατο, για παράδειγμα, δεν προέρχεται γενικά από το ίδιο το γόνατο αλλά μάλλον από μία από τις αρθρώσεις πάνω ή κάτω από την άρθρωση του γόνατος. Συνήθως πρόκειται για το ισχίο ή τον αστράγαλο, που και οι δύο είναι κινητές αρθρώσεις.

Με λίγα λόγια, η κινητικότητα μιας άρθρωσης δεν επηρεάζει μόνο αυτήν την άρθρωση – επηρεάζει κάθε άλλη άρθρωση στην κινητική αλυσίδα. Έτσι, η συμπερίληψη της κινητικότητας στο πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να μειώσει δραστικά τον κίνδυνο τραυματισμού στον αστράγαλο, καθώς ένας δυνατός αστράγαλος είναι πολύ λιγότερο ευαίσθητος σε διαστρέμματα και καταπονήσεις. Η κακή πελματιαία κάμψη και η ραχιαία κάμψη μπορούν επίσης να επηρεάσουν το υπόλοιπο σώμα, καθώς η δυσλειτουργία του αστραγάλου και του ποδιού μπορεί να οδηγήσει σε πόνο που εκτείνεται στο κάτω πόδι, στο γόνατο, στους γοφούς και πολλά άλλα.

Τι προκαλεί την κακή κινητικότητα του αστραγάλου;

Η κακή κινητικότητα του αστραγάλου μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, αλλά τις περισσότερες φορές είναι αποτέλεσμα γενικής έλλειψης ευελιξίας στους μύες της γάμπας, προβλημάτων ή ακαμψίας της άρθρωσης του αστραγάλου από προηγούμενο τραυματισμό ή συχνής χρήσης ψηλοτάκουνων. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κακή κινητικότητα του αστραγάλου μπορεί επίσης να είναι ένα γενετικό θέμα.

Άλλες έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η κακή κινητικότητα του αστραγάλου συνδέεται με: 

• Φύλο και ηλικία. Τα νεότερα θηλυκά τείνουν να έχουν καλύτερη ROM στον αστράγαλο από τα νεαρά αρσενικά, ενώ τα μεγαλύτερα αρσενικά έχουν καλύτερη ROM από τα μεγαλύτερα θηλυκά.
• Κατάσταση υγείας. Προϋπάρχουσες παθήσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα μπορεί να μειώσουν την κινητικότητα του αστραγάλου και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Εμβιομηχανικές δυσλειτουργίες. Η δυσλειτουργία και οι ανισορροπίες που σχετίζονται με την κίνηση μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο διαστρέμματος αστραγάλου και άλλων τραυματισμών.

Η κακή κινητικότητα του αστραγάλου μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα έλλειψης δύναμης στους μύες που περιβάλλουν τον αστράγαλο. Ειδικά για τους αθλητές, οι περίοδοι υπερπροπόνησης ή ακόμα και απλώς έντονες προπονήσεις και αγώνες μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε κακή κινητικότητα του αστραγάλου που εμφανίζεται ως πόνος και ενόχληση στην άρθρωση. Μια μελέτη με ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια της σεζόν τους έδειξε αυτό το εύρημα ότι το εύρος κίνησης της ραχιαία κάμψης ήταν υψηλότερο πριν από τη σεζόν και μειώθηκε στη μέση και μετά τη σεζόν.

Το καλό, όμως, είναι ότι η κινητικότητα του αστραγάλου δεν χρειάζεται να υποφέρει. Όταν καταλάβετε γιατί η κινητικότητα του αστραγάλου είναι σημαντική και πώς να τη βελτιώσετε, μπορείτε να κάνετε απρόσκοπτα ασκήσεις στην προπόνησή σας για να διατηρήσετε πλήρες ROM και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς να χτίσετε σταθερότητα και κινητικότητα στον αστράγαλο: Μια προσέγγιση 3 βημάτων

• Ενδυνάμωση για καλύτερη κινητικότητα στον αστράγαλο. Οι ασκήσεις κινητικότητας είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση της άρθρωσης του αστραγάλου για αύξηση της δύναμης και της σταθερότητας. Μερικά που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:
  • Ανυψωτικά τακουνιών
  • Ανασηκώσεις δακτύλων/πτώσεις φτέρνας
  • Βόλτες με τα δάχτυλα/τακούνια
  • Lunges
  • Οκλαδόν πάνω από το κεφάλι 
  • Ασκήσεις κάμψης αστραγάλου
• Τέντωμα για αυξημένη ευλυγισία στον αστράγαλο. Η έρευνα διαπιστώνει ότι το στατικό τέντωμα μπορεί να βελτιώσει το εύρος κίνησης της ραχιαία κάμψης της άρθρωσης του αστραγάλου. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για να το κάνετε αυτό περιλαμβάνουν:

• • Τέντωμα μεγάλου δακτύλου
  • Τέντωμα δακτύλου-τοιχώματος
  • Κύκλοι στον αστράγαλο
  • Ισομετρική διάταση τελικού εύρους αστραγάλου
• Άσκηση κινητικότητας αστραγάλου. Το τελευταίο κομμάτι του παζλ για την ενδυνάμωση και τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του αστραγάλου για βελτιωμένη κινητικότητα είναι να περιλαμβάνει ασκήσεις κινητικότητας. Αυτές είναι κινήσεις που συνήθως δεν εμπίπτουν στην κλασική κατηγορία «δύναμης» ή «stretching», αλλά είναι απαραίτητο να τις ενσωματώσετε εάν θέλετε να κάνετε αυτούς τους αστραγάλους σταθερούς και κινητούς. Τα άλματα στον αστράγαλο και οι λυκίσκοι με ένα πόδι είναι δύο εξαιρετικές ασκήσεις κινητικότητας που βοηθούν στη βελτίωση της κακής ραχιαία κάμψης. Μπορούν να εκτελεστούν μόνα τους ή σε συνδυασμό με άλλες κινήσεις.