ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ
Είναι καλοκαίρι και αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα ασκείστε στη ζέστη, είτε πρόκειται για μια ζεστή ηλιόλουστη μέρα, είτε εάν σκοπεύετε να διατηρήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας κατά τη διάρκεια των διακοπών σας.
Η άσκηση στη ζέστη μπορεί να είναι ωραία, αλλά όταν η ζέστη αρχίσει και γίνεται αφόρητη, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως αφυδάτωση, ηλιακό έγκαυμα, μειωμένη απόδοση και σε ακραίες περιπτώσεις, ηλίαση.
Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των επιπτώσεων της ζέστης ενώ κάνετε παρατεταμένη άσκηση.
Εγκλιματισμός
Εάν πηγαίνετε στο εξωτερικό και δεν θέλετε να αφήσετε τη ρουτίνα της άσκησης πίσω, είναι σημαντικό να εγκλιματιστείτε στα δεδομένα πριν συμμετάσχετε σε οποιαδήποτε μορφή άσκησης. Τις πρώτες 1-2 ημέρες ασκηθείτε σε χαμηλή ένταση και συνήθως για μικρότερο χρονικό διάστημα. Αυξήστε σταδιακά τον όγκο και την ένταση της προπόνησης από την 3η ημέρα και μετά. Μπορεί να χρειαστούν έως και 10 ημέρες για να εγκλιματιστείτε πλήρως.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι. Το παρακάτω διάγραμμα ούρων θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο καλά είστε ενυδατωμένοι και εάν υπάρχει ανάγκη να λαμβάνετε επιπλέον υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πριν την άσκηση
Είναι πολύ σημαντικό να είστε καλά ενυδατωμένοι πριν από την άσκηση. Όταν ξυπνάτε το πρωί, σημειώστε το χρώμα της ούρησής σας όταν πηγαίνετε στην τουαλέτα. Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα, τόσο πιο αφυδατωμένοι είστε. Αυτό είναι το σύνθημά για να αρχίσετε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποκορύφωμα τη λήψη τουλάχιστον 500-750 ml υγρών στις 2 ώρες πριν από τη άσκηση σας.
Εάν έχει πολύ ζέστη έξω, ίσως είναι καλή ιδέα να μείνετε σε ένα κλιματιζόμενο δωμάτιο πριν ξεκινήσετε την άσκηση ή να πιείτε κάτι παγωμένο περίπου 30 λεπτά πριν την άσκηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας.
Ζυγιστείτε αν είναι δυνατόν. Ο λόγος για αυτό θα γίνει πιο ξεκάθαρος μετά την άσκηση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η πρώτη σκέψη είναι πότε πρέπει να ασκηθείτε. Σε πολύ ζεστό καιρό, είναι καλύτερο να αποφεύγετε την άσκηση έξω στη μέση της ημέρας, όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλότερες.
Τα ρούχα είναι σημαντικά στη ζέστη. Εάν μπορείτε να φοράτε καπέλο και γυαλιά ηλίου, τα ανοιχτόχρωμα φαρδιά ρούχα είναι καλύτερα και φροντίστε να βάζετε αντηλιακό 20-30 λεπτά πριν την άσκηση. Κατά την άσκηση για μεγάλες περιόδους, συνιστάται να φοράτε μια πετσέτα εμποτισμένη με κρύο νερό γύρω από το λαιμό και τους ώμους σας, αν είναι δυνατόν.
Έχετε νερό δίπλα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και πίνετε τακτικά. Εάν ασκείστε για περισσότερο από 60 λεπτά, αξίζει να χρησιμοποιήσετε ένα αθλητικό ποτό με υδατάνθρακες.
Μετά την άσκηση
Ζυγιστείτε. Οποιαδήποτε πτώση βάρους είναι πιθανό να οφείλεται σε απώλεια υγρών ή αφυδάτωση. Οποιαδήποτε απώλεια βάρους θα ισοδυναμεί με την κατανάλωση 1,5 φορές αυτής της ποσότητας υγρών τις επόμενες 2 ώρες για να αντικαταστήσει επαρκώς τα χαμένα υγρά. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζατε 80 κιλά πριν από την άσκηση, αλλά ζυγίζετε 79 κιλά μετά την άσκηση, αυτό είναι 1 κιλό απώλεια υγρών. Για να αντικαταστήσετε επαρκώς αυτό το χαμένο υγρό, πιείτε 1,5 λίτρο υγρών.
Έπειτα, χαλαρώστε σε ένα δροσερό περιβάλλον, όπως ένα κλιματιζόμενο δωμάτιο ή σε μια πισίνα.
Όταν ασκείστε στη ζέστη, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν θα μπορείτε να ασκηθείτε με την ίδια ένταση ή διάρκεια που έχετε συνηθίσει μέχρι να εγκλιματιστείτε. Αυτό μπορεί να διαρκέσει έως και 10 ημέρες. Η διατήρηση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματός σας από υπερθέρμανση είναι σημαντική παράλληλα με τη διασφάλιση ότι δεν είστε αφυδατωμένοι. Η αποθεραπεία πρέπει να γίνεται σε δροσερό περιβάλλον μετά την άσκηση.
Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα σχετικά με ένα προσαρμοσμένο σχέδιο ενδυνάμωσης και προετοιμασίας ή προπόνησης, επικοινωνήστε μαζί μας για περισσότερες πληροφορίες.