Τα οφέλη της άσκησης και πως να την εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα

Η άσκηση περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα και αύξηση του καρδιακού παλμού πέρα ​​από τα επίπεδα ηρεμίας. Είναι σημαντικό μέρος της διατήρησης της σωματικής και ψυχικής υγείας.

Είτε οι άνθρωποι κάνουν ελαφριά άσκηση, όπως μια βόλτα, είτε δραστηριότητες υψηλής έντασης, για παράδειγμα, ποδηλασία σε ανηφόρα ή προπόνηση με βάρη, η τακτική άσκηση παρέχει ένα τεράστιο φάσμα πλεονεκτημάτων για το σώμα και το μυαλό. Η καθημερινή συμμετοχή σε άσκηση οποιασδήποτε έντασης είναι απαραίτητη για την πρόληψη μιας σειράς ασθενειών και άλλων προβλημάτων υγείας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγούμε τους διαφορετικούς τύπους άσκησης και τα πλεονεκτήματά τους, καθώς και το πως θα μπορέσουμε να την εντάξουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα.

Είδη άσκησης

Τα είδη της άσκηση χωρίζονται σε τρεις μεγάλες κατηγορίες:

• αερόβια
• αναερόβια
• προπόνηση ευκινησίας

Αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση στοχεύει στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί το οξυγόνο. Οι περισσότερες αερόβιες ασκήσεις λαμβάνουν χώρα σε μέτρια επίπεδα έντασης για μεγαλύτερες περιόδους. Μια συνεδρία αερόβιας άσκησης περιλαμβάνει προθέρμανση, άσκηση για τουλάχιστον 20 λεπτά και μετά ψύξη. Επίσης, η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί κυρίως μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Ποια είναι όμως τα κύρια οφέλη της αερόβιας άσκησης; Αναλυτικά η αερόβια άσκηση:

• βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη στους πνεύμονες, την καρδιά και ολόκληρο το σώμα
• μειώνει την αρτηριακή πίεση
• βελτιώνει την κυκλοφορία και τη ροή του αίματος στους μύες
• αυξάνει τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων για την ενίσχυση της μεταφοράς οξυγόνου
• μειώνει τον κίνδυνο του διαβήτη, του εγκεφαλικού και της καρδιαγγειακής νόσου (CVD)
• βελτιώνει το προσδόκιμο ζωής και τα συμπτώματα σε άτομα με στεφανιαία νόσο
• διεγείρει την ανάπτυξη των οστών και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης όταν είναι σε υψηλή ένταση
• βελτιώνει την υγιεινή του ύπνου
• ενισχύει την αντοχή αυξάνοντας την ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει ενεργειακά μόρια, όπως λίπη και υδατάνθρακες στους μυς

Αναερόβια άσκηση

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτό το είδος άσκησης για να χτίσουν δύναμη και μυϊκή μάζα.

Αυτές οι ασκήσεις είναι δραστηριότητες υψηλής έντασης που δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από περίπου 2 λεπτά. Οι αναερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν:

• άρση βαρών
• σπριντ
• εντατική και γρήγορη παράκαμψη με σχοινί
• διαλειμματική προπόνηση
• ισομετρική
• οποιαδήποτε γρήγορη έκρηξη έντονης δραστηριότητας

Ενώ κάθε άσκηση ωφελεί την καρδιά και τους πνεύμονες, η αναερόβια άσκηση παρέχει λιγότερα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία από την αερόβια άσκηση και καταναλώνει λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, είναι πιο αποτελεσματική από την αερόβια άσκηση για την οικοδόμηση μυών και τη βελτίωση της δύναμης.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας κάνει το σώμα να καίει περισσότερο λίπος, ακόμη και όταν ξεκουράζεται. Οι μύες είναι ο πιο αποτελεσματικός ιστός για την καύση λίπους στο σώμα μας.

Προπόνηση ευκινησίας

Η προπόνηση ευκινησίας στοχεύει στη βελτίωση της ικανότητας ενός ατόμου να διατηρεί τον έλεγχο ενώ επιταχύνει, επιβραδύνει και αλλάζει κατεύθυνση.

Στο τένις, για παράδειγμα, η προπόνηση ευκινησίας βοηθά έναν παίκτη να διατηρήσει τον έλεγχο της θέσης του στο γήπεδο μέσω καλής αποκατάστασης μετά από κάθε σουτ.

Οι άνθρωποι που συμμετέχουν σε αθλήματα που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην τοποθέτηση, τον συντονισμό, την ταχύτητα και την ισορροπία πρέπει να συμμετέχουν σε προπόνηση ευκινησίας τακτικά.

Τα ακόλουθα αθλήματα είναι παραδείγματα αθλημάτων που απαιτούν ευκινησία:

• τένις
• αμερικάνικο ποδόσφαιρο
• βόλεϊ
• μπάσκετ
• ποδόσφαιρο
• πολεμικές τέχνες
• πυγμαχία
• πάλη

Διάταξη και ευελιξία

Ορισμένες ασκήσεις συνδυάζουν διατάσεις, μυϊκή προετοιμασία και προπόνηση ισορροπίας. Κάποια δημοφιλές και αποτελεσματικά παραδείγματα είναι οι Pilates και η γιόγκα.

Οι Pilates είναι μια άλλη επιλογή διατάσεων που προάγει την ευελιξία και τη δύναμη του πυρήνα. Πιο συγκεκριμένα, το Pilates Fisio, το οποία είναι και μία από της υπηρεσίες του κέντρου φυσιοθεραπείας μας, είναι μια μέθοδος αποκατάστασης που ενσωματώνει τις αρχικές αρχές της μεθόδου Pilates με τις πιο πρόσφατες ιατρο-επιστημονικές γνώσεις.

Επιπρόσθετα, οι κινήσεις στη γιόγκα βελτιώνουν την ισορροπία, την ευλυγισία, τη στάση του σώματος και την κυκλοφορία.

Η πρακτική ξεκίνησε στην Ινδία πριν από χιλιάδες χρόνια και στοχεύει στην ενοποίηση του νου, του σώματος και του πνεύματος. Η σύγχρονη γιόγκα χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό διαλογισμού, στάσης σώματος και ασκήσεων αναπνοής για να επιτύχει τους ίδιους στόχους.

Ένα άτομο που θέλει να διαχειριστεί την αρθρίτιδα μπορεί να χρειαστεί ήπιες διατάσεις για να βελτιώσει την κινητικότητα και τη λειτουργία. Κάποιος με κατάθλιψη , από την άλλη πλευρά, μπορεί να χρειάζεται περισσότερη έμφαση στα στοιχεία χαλάρωσης και βαθιάς αναπνοής της γιόγκα.

Εύρεση χρόνου για άσκηση

Η προσαρμογή της άσκησης σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο. Ωστόσο, οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να αφιερώνουν μεγάλες ποσότητες επιπλέον χρόνου στην άσκηση για να δουν τα οφέλη.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την προσαρμογή της σωματικής δραστηριότητας σε ένα φορτωμένο πρόγραμμα:

• Δείτε ποιες διαδρομές με αυτοκίνητο μπορείτε να αντικαταστήσετε με περπάτημα ή ποδήλατο. Είναι απαραίτητη η οδήγηση στη δουλειά; Αν ναι, δοκιμάστε να παρκάρετε μακριά από το γραφείο και να περπατήσετε το τελευταίο κομμάτι.
• Οι άνθρωποι που μετακινούνται στη δουλειά τους με τα μέσα μαζικής μεταφοράς μπορούν να δοκιμάσουν να κατέβουν από το λεωφορείο ή το τρένο τους μερικές στάσεις νωρίτερα και να περπατήσουν την υπόλοιπη διαδρομή.
• Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες στο γραφείο σας αντί να παίρνετε ανελκυστήρες ή κυλιόμενες σκάλες.
• Προσπαθήστε να σκεφτείτε τον χρόνο που αφιερώνετε παρακολουθώντας τηλεόραση και μοιράστε τον πιο σωστά.
• Οι έντονες δουλειές του σπιτιού, η κηπουρική και το ανεβοκατέβασμα στις σκάλες, ενώ κάνετε δουλειές, θεωρούνται επίσης σωματική δραστηριότητα και μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να τηρήσουν τις κατευθυντήριες γραμμές πιο παραγωγικά.

Οι άνθρωποι πιθανότατα θα αποκομίσουν το μεγαλύτερο όφελος από ασκήσεις που απολαμβάνουν και που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής τους. Μερικά από τα παρακάτω παραδείγματα είναι τα πιο εύκολο να ενταχθούν σε μια καθημερινή ρουτίνα:

• Πηγαίνετε για ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών πέντε φορές την εβδομάδα.
• Βγάζετε τον σκύλο σας πιο συχνά βόλτα ή πηγαίνετε βόλτες και τρέξιμο με φίλους.
• Προσπαθήστε να προσθέσετε δραστηριότητες όπως το κολύμπι στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας, ακόμα κι αν δεν είναι κάθε μέρα.
• Λάβετε μέρος σε κάποια μαθήματα άσκησης που είναι διασκεδαστικά, συνεργατικά και εκπαιδευτικά.
• Γίνετε μέλος μιας λέσχης πολεμικών τεχνών. Οι συνεδρίες για αρχάριους μπορεί να είναι ήπιες και διασκεδαστικές.

Εν τέλη, άσκηση είναι μερικές φορές μια σταδιακή καμπύλη εκμάθησης. Ένα άτομο θα πρέπει να κατανέμει τις συνεδρίες σε όλη την εβδομάδα και να κλιμακώνει την ένταση αργά. Ενώ, ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης παρέχει τα περισσότερα πλεονεκτήματα, οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία για άτομα που έχουν επί του παρόντος έναν ανενεργό τρόπο ζωής.