7 ασκήσεις για ενδυνάμωση της πλάτης
Για να λειτουργεί σωστά ένα υγιές σώμα, χρειάζεται κάθε μυς και κάθε οστό να λειτουργούν συγχρονισμένα.
Από τη βασική κίνηση μέχρι την άρση μεγάλων βαρών, χρειάζεστε την πλήρη υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης σας, ώστε να μπορείτε να κινηθείτε αβίαστα. Ωστόσο, καθώς ζούμε έναν πολύ παθητικό τρόπο ζωής, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε κακή στάση.
Επιπλέον, καθώς συνεχίζουμε να λυγίζουμε τους ώμους μας για να δούμε καλύτερα στις συσκευές μας, το πάνω μέρος του σώματός μας προσπαθεί να προσαρμοστεί στο στυλ του καθίσματος. Τελικά, αυτό μας κάνει να χάνουμε την ευελιξία στην άνω περιοχή της πλάτης μας, η οποία επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου. Τελικά, θα παρατηρήσετε ότι με κάθε κίνηση, το σώμα θα είναι πολύ άκαμπτο, κάνοντάς σας να δυσκολεύεστε με την κίνηση και τελικά, αυτό θα προκαλέσει πόνο στην πλάτη .
Μόλις πριν από λίγα χρόνια, ο πόνος στην πλάτη ήταν κάτι που απλώς συνδέθηκε με το γήρας. Ωστόσο, στη νέα εποχή, ακόμη και άτομα ηλικίας 25 ετών αναφέρουν πόνο στην πλάτη. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό δεν συνδέεται μόνο με τον τρόπο ζωής και τη διατροφή, αλλά πρέπει επίσης να αρχίσουμε να ασκούμαστε περισσότερο. Δεδομένου ότι η ευελιξία είναι ένα από τα μεγαλύτερα ζητήματα μέχρι στιγμής, πρέπει να ευθυγραμμίσετε σκόπιμα την προπόνησή σας με απλές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν όχι μόνο να εργαστείτε στη στάση και την ευλυγισία σας, αλλά και να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας. Για να μπορείτε να σηκώνετε εύκολα βάρη όποτε χρειάζεστε χωρίς να βάζετε το σώμα σας σε κίνδυνο τραυματισμού.
Με τη βοήθεια αυτού του άρθρου, θα δούμε μερικά από τα κύρια οφέλη που μας παρέχουν οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση της πλάτης. Στη συνέχεια θα εξετάσουμε τους τύπους άσκησης που μπορείτε να δοκιμάσετε και τον αντίκτυπό τους στο σώμα σας. Τέλος, θα δούμε μερικές από τις πιο εύκολες και απλές προπονήσεις πλάτης που μπορείτε να δοκιμάσετε να ενισχύσετε και να έχετε ευελιξία στην πλάτη σας.
Οφέλη από την προπόνηση της πλάτης
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση για την πλάτη τους σημαίνει ότι είτε έχουν οσφυαλγία είτε είναι επιρρεπείς σε οσφυαλγία. Ωστόσο, ο περιορισμός του εύρους των προπονήσεων μόνο για τη θεραπεία του πόνου δεν αρκεί. Παρακάτω είναι μερικοί από τους κυριότερους λόγους που πρέπει να δουλέψετε στην πλάτη σας:
- βοηθά να αποκτήσετε φόρμα
- βελτιώνει τη δύναμη της πλάτης σας
- βελτιώνει τη σταθερότητα της ράχης
- xτίζετε άπαχο μυ
- αποτρέπει τον τραυματισμό και τον πόνο
- ενισχύει την ποιότητα ζωής
- βελτιώνει τη στάση του σώματος
Τα είδη των προπονήσεων για τη πλάτη
Πρέπει να γνωρίζετε ότι κάθε προπόνηση που επιλέγετε έχει έναν πολύ συγκεκριμένο σκοπό και έχει διαφορετικό αντίκτυπο στο σώμα σας. Μερικές προπονήσεις απλώς σας βοηθούν να στηρίξετε το σώμα σας, ενώ άλλες θα σας βοηθήσουν να αμφισβητήσετε τα όρια του σώματός σας. Όσον αφορά την πλάτη σας, θα δείτε ανθρώπους να προτείνουν διαφορετικές προπονήσεις, αλλά πρέπει να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα σύμφωνα με τον στόχο σας.
- Προπόνηση με βάση τη δύναμη: Αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε τις καθημερινές σας λειτουργίες χωρίς κόπο. Επίσης, θα βελτιώσετε τη κινητικότητα καθώς και την ικανότητα χειρισμού του βάρους.
- Προπόνηση με βάση την ευελιξία: Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει δυναμικές διατάσεις και σας βοηθά να αποτρέψετε κάθε πιθανότητα τραυματισμού και πόνου που μπορεί να συμβεί κατά την εκτέλεση καθημερινών εργασιών.
- Προπόνηση ανύψωσης: Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε κακή στάση ή οι τεχνικές μας άρσης βαρών δεν είναι ευθυγραμμισμένες, οπότε καταλήγουμε να καταπονούμε εύκολα την πλάτη μας. Αυτό είναι το σημείο όπου στοχεύει αυτό το είδος προπόνησης.
Οι 7 καλύτερες ασκήσεις:
- Γέφυρα: Ιδανική για στόχευση του άνω γλουτιαίου και των κοιλιακών μυών. Αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε την πλάτη σας πολύ πιο γρήγορα.Είναι μια καλή άσκηση εκκίνησης για τους μύες των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και της μέσης καθώς και η καλύτερη άσκηση πλάτης για το περιβάλλον του σπιτιού, ενώ βοηθά και στη διαχείριση του χρόνιου πόνου στη μέση . Είναι μια από τις πολυτιμότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης των γλουτών και του πυρήνα.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι με τις παλάμες προς τα κάτω.
- Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή.
- Πιέστε δυνατά τους γλουτούς και κρατήστε τους κοιλιακούς σας τραβηγμένους, ώστε να μην υπερτείνετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
- Σανίδα: Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση με το σωματικό σας βάρος που σας βοηθά να αναπτύξετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα σας, καθώς οι μύες σας ασκούνται ισομετρικά. Επίσης, είναι ιδανική για το άνω μέρος της πλάτης, το κάτω μέρος της πλάτης, τους κοιλιακούς και την περιοχή των γοφών.
- Πρέπει να ξεκινήσετε ξαπλώνοντας και στη συνέχεια να “μπείτε” στη θέση ώθησης.
- Μόλις φτάσετε σε αυτή τη φάση, πρέπει να κρατήσετε αυτή τη στάση, ενώ βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα.
- Στη συνέχεια κάντε άλλα 3-4 σετ.
- Dead Bug: Αυτή η άσκηση είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα. Βοηθά στη δημιουργία μιας σταθερής, σταθερής βάσης που προστατεύει τη σπονδυλική στήλη και επιτρέπει μεγαλύτερη ευκολία στις καθημερινές και αθλητικές κινήσεις, όπως η μετακίνηση αντικειμένων με μεγάλο βάρος, το περπάτημα σε ανηφορικό επίπεδο και οι ρίψεις. Επίσης, αυτή η άσκηση βοηθά στην πρόληψη και την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω και τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση.
- Τεντώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα έξω ευθεία και ταυτόχρονα το αριστερό σας χέρι πάνω.
- Σφίξτε τον πισινό σας και κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο όλη την ώρα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα.
- Φέρτε το χέρι και το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, εκτείνοντας το αριστερό σας πόδι και το δεξί σας χέρι.
- Ξαπλωμένο Knee Twist: Η παρούσα άσκηση είναι μια άσκηση με σωματικό βάρος που ενισχύει τους πλάγιους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης. Αυτή η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως διάταση, αλλά ο κύριος σκοπός είναι να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας και να ενισχύσετε τους πλάγιους κοιλιακούς σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή σε χαλάκι με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια για να κρατάτε το σώμα σας σταθερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Σηκώστε και λυγίστε τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών, ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι και τα πόδια οριζόντια.
- Διατηρώντας τους ώμους σας σε επαφή με το πάτωμα, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τη μία πλευρά μέχρι να νιώσετε ένα ήπιο τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Τώρα, περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα δεξιά. Επαναλάβετε έως τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
- Bird Dog: Αυτή η άσκηση ενισχύει τον πυρήνα, πιο συγκεκριμένα, τους κοιλιακούς, τους πλάγιους κοιλιακούς, τη μέση, τους γλουτούς και τους μηρούς. Είναι είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις πυρήνα που φαίνεται κομψή και είναι επίσης πολύ αποτελεσματική για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών και της πλάτης, ενώ επίσης, αρκετοί άλλοι μύες γυμνάζονται παράλληλα όπως, οι γλουτοί.
- Γονατίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από το σώμα σας στο πλάτος των ώμων.
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο γόνατο ελαφρώς από το πάτωμα.
- Τώρα τεντώστε το χέρι και το πόδι σας μέχρι το τέλος. Προσπαθήστε να σχηματίσετε ένα ίσιο επίπεδο από το χέρι σας στο πόδι σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση εναλλάξ.
- Γόνατο στο στήθος: Αυτή είναι μια άλλη απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση. Οι διατάσεις από το γόνατο στο στήθος μπορούν να βοηθήσουν στην επιμήκυνση των μυών της μέσης, ανακουφίζοντας την ένταση και τον πόνο.
- Θα ξεκινήσετε απλά ξαπλώνοντας ίσια ανάσκελα.
- Τώρα διπλώστε το ένα γόνατο και στη συνέχεια πιάστε το απαλά για να το φέρετε πιο κοντά στο στήθος.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ελιγμός κοιλιακής αναπνοής: Οι δυνατοί κοιλιακοί μύες βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και διατηρούν τα ισχία σωστά ευθυγραμμισμένα. Οι αδύναμοι κοιλιακοί μύες μπορεί να οδηγήσουν σε κακή δύναμη του πυρήνα, η οποία μπορεί τελικά να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Ο ελιγμός κοιλιακής αναπνοής μπορεί να φαίνεται δύσκολος, αλλά μέχρι στιγμής, είναι η πιο απλή προπόνηση που ενισχύει τη δύναμη του πυρήνα χωρίς μεγάλη προσπάθεια, ενώ επίσης είναι μια καλή άσκηση για ανακούφιση από το στρες.
- Θα ξεκινήσετε απλά ξαπλώνοντας ανάσκελα ενώ η πλάτη σας είναι ίσια.
- Τώρα, εισπνεύστε τον αέρα μέχρι να νιώσετε την κοιλιά σας να γεμίζει με αέρα και να νιώσετε την ένταση.
- Τώρα, κρατήστε την αναπνοή και εκπνεύστε φροντίζοντας να τραβήξετε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
Συμπέρασμα
Όλα καταλήγουν στον τρόπο που σχεδιάζετε την προπόνησή σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι επικεντρώνονται σε μία μόνο βασική προπόνηση που είτε τους βοηθά να δυναμώσουν την πλάτη τους είτε απλώς τους βοηθά με την ευελιξία. Ωστόσο, χρειάζεστε ένα πρόγραμμα προπόνησης που να αντιμετωπίζει όλες τις ανησυχίες σας και να σας βοηθά να εκτελείτε τις καθημερινές σας εργασίες χωρίς κόπο.
Για να ξεκινήσετε την άσκηση δεν χρειάζεται να περιμένετε η οσφυαλγία να σας χτυπήσει τη πόρτα ή να γεράσετε, αντίθετα εάν ξεκινήσετε σε νεαρή ηλικία, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση της κινητικότητας, βοηθώντας σας να σηκώνεστε ανώδυνα και επίσης θα ενισχύσει τη συνολική ποιότητα της ζωής σας.