9 Τρόποι για να ανακουφίσετε τον καθημερινό πόνο στο ισχίο
Όταν έχετε καθημερινό πόνο στο ισχίο σας από αρθρίτιδα ή θυλακίτιδα, μπορούν όλα να γίνουν πιο δύσκολα, από το απλό περπάτημα μέχρι το ανέβασμα σκαλοπατιών. Δεν χρειάζεται να το υπομένετε όλο αυτό.
1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με άσκηση
Κάνοντας την άσκηση γέφυρας το πρωί οι μύες σας ενεργοποιούνται. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα και ακουμπώντας τα στο πάτωμα, σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών. Πιέστε προς τα κάτω μέσα από τους αστραγάλους σας και σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς σας μύες. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους σας και στοχεύστε σε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους, φροντίζοντας να μην λυγίσετε την πλάτη σας. κρατήστε αυτή τη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας πίσω στην αρχική θέση. Ξεκινήστε με ένα σετ των 10 και αυξήστε μέχρι δύο ή τρία σετ.
2. Εμπιστευτείτε την θερμότητα
Η προθέρμανση μιας αρθριτικής άρθρωσης ισχίου με ζεστό ντους ή μπάνιο μπορεί να απαλύνει τον πόνο στην άρθρωση σας. Ωστόσο, εάν ο πόνος στο ισχίο σας προκαλείται από θυλακίτιδα, μην χρησιμοποιείτε θερμότητα, επειδή μπορεί να επιδεινώσει αυτό το είδος φλεγμονής.
3. Διατάσεις
Οι διατάσεις των μυών του ισχίου που βρίσκονται στην κορυφή των θυλακών, μέρος της επένδυσης στην άρθρωση του ισχίου σας, μπορεί να σας ανακουφίσει από τον πόνο της θυλακίτιδας. Γονατίστε στο πόδι που σας προκαλεί τον πόνο, κρατώντας κάτι γερό για ισορροπία. Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, σφίγγοντας τους γλουτιαίους μύες σας. Στη συνέχεια, γείρετε στην αντίθετη πλευρά από την πλευρά του ισχίου σας που πονάει, για παράδειγμα προς τα αριστερά εάν γονατίζετε στο δεξί σας γόνατο. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα από την κορυφή του οστού του ισχίου σας, κάτω από την πλευρά του ποδιού σας μέχρι το γόνατό σας. Κρατήστε τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μία ή δύο φορές.
4. Ενισχύστε το εσωτερικό των μηρών
Αυτή είναι μια άλλη ομάδα μυών που βοηθά στην υποστήριξη των γοφών σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε την. Διαλέξτε μια μπάλα όπως είναι η μπάλες του γυμναστηρίου, ένα σκληρό μαξιλάρι ή ένα δαχτυλίδι για Pilates. Ξεκινήστε με ένα σετ των 10 επαναλήψεων και αυξήστε έως και τρία σετ.
5. Δυναμώστε το εσωτερικό μέρος των μηρών
Εάν έχετε αρθρίτιδα ισχίου, ασκηθείτε με στόχο την ενδυνάμωση των μυών στο εξωτερικό μέρος του μηρού. Ξαπλώστε στην πλευρά, στην οποία δεν αισθάνεστε πόνο και σηκώστε το πόδι με αρθρίτιδα μέχρι περίπου 10 εκατοστά, κρατήστε το στη θέση αυτή για δύο ή τρία δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το ξανά. Ξεκινήστε με ένα σετ των 10 επαναλήψεων και αυξήστε έως και τρία σετ. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά εκτός εάν είναι πολύ επώδυνο. Αυτή η άσκηση δεν ενδείκνυται στις περιπτώσεις της θυλακίτιδας, διότι μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά.
6. Γυμναστείτε στο νερό
Το κολύμπι και η αεροβική άσκηση στο νερό είναι υπέροχες ασκήσεις για τις αρθρώσεις των ισχίων σας. Η άσκηση στο νερό επιτρέπει να δυναμώνετε τους μυς σας χωρίς να ασκείτε τόσο μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας.
7. Αποφύγετε δραστηριότητες “υψηλού ρίσκου”
Το τρέξιμο και τα άλματα μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο στο ισχίο από την αρθρίτιδα και τη θυλακίτιδα, επομένως είναι καλύτερο να τα αποφύγετε. Το περπάτημα είναι καλύτερη επιλογή για να αντικαταστήσετε αυτές τις δραστηριότητες και ταυτόχρονα να αισθανθείτε ότι κινήστε.
8. Μην περιμένετε, χάστε βάρος
Για κάθε 10 κιλά επιπλέον σωματικού βάρους που κουβαλάτε, προστίθενται 50 κιλά πίεσης στους γοφούς και στα γόνατά σας. Η απώλεια ακόμη και λίγων κιλών μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της πίεσης στην άρθρωση και στην ανακούφιση από τον πόνο του ισχίου.
9. Ακούστε το σώμα σας
Εάν έχετε αρθρίτιδα ή θυλακίτιδα, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι η άσκηση μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο σας. Πότε όμως ο πόνος στο ισχίο είναι σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε την άσκηση ή να κάνετε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα; Εάν το ισχίο σας αρχίζει να πονάει κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης άσκησης και παραμένει για ώρες ή μέρες μετά, αυτό είναι ένα σημάδι ότι η άρθρωση σας χρειάζεται ξεκούραση. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πόνο την ημέρα μετά την άσκηση, αλλά ο πόνος δεν πρέπει να επιμένει ή να επιδεινώνεται. Επίσης, εάν αισθανθείτε οξύ πόνο, σταματήστε αμέσως τη δραστηριότητα και μιλήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας.