Τραυματισμοί στο τρέξιμο: ποιους μύες πρέπει να δυναμώσουμε;

Πρώτα απ’ όλα, αξίζει να αναφέρουμε ότι όλοι πρέπει να μάθουμε περισσότερα για το πού βρίσκονται οι μύες, προκειμένου να τους δυναμώσουμε. Δεν θα μπούμε σε πολλές λεπτομέρειες, αλλά αξίζει να ρωτήστε τον φυσικοθεραπευτή σας για περισσότερες πληροφορίες, εφόσον τις χρειάζεστε.

Οι κύριες μυϊκές ομάδες στα πόδια μας είναι:

• οι γλουτιαίοι μύες (γλουτιαίοι)

• οι τετρακέφαλοι μύες (τετρακέφαλοι)

• οι μύες των οπίσθιων μηριαίων (ιγνυακός τένων)

• οι μύες της γάμπας (γάμπες)

Κάθε μία από αυτές τις ομάδες αποτελείται από 3 – 4 διαφορετικούς μύες.

Αυτές οι μυϊκές ομάδες είναι σημαντικές για όλες τις δραστηριότητες που κάνουμε, ειδικά το τρέξιμο. Όταν τρέχουμε βάζουμε μέχρι και 3 φορές το βάρος του σώματός μας μέσα από τα πόδια μας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διατηρήσουμε τους μυς μας δυνατούς για να ανταπεξέλθουμε σε αυτό το φορτίο.

Επιπροσθέτως, πρέπει να θυμόμαστε ότι έχουμε και τένοντες που προέρχονται από αυτές τις μυϊκές ομάδες. Ο τένοντας είναι το τμήμα που συνδέει τη μυϊκή ομάδα με το οστό. Για παράδειγμα, ο αχίλλειος τένοντας μας, ο οποίος συνδέει τους μύες της γάμπας μας με το οστό της φτέρνας μας.

Οι τένοντες είναι διαφορετικοί από τους μύες, καθώς η παροχή αίματος δεν είναι τόσο καλή. Αυτό σημαίνει ότι οι τένοντες χρειάζονται περισσότερο χρόνο από τους μύες για να επουλωθούν. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο η τενοντοπάθεια μπορεί να πάρει πολύ χρόνο για να ανακάμψει.

Τώρα πλέον που γνωρίζουμε λίγα περισσότερα για την ανατομία, ας δούμε πώς να ενισχύσουμε αυτές τις ομάδες μυών και αυτούς τους τένοντες.

Ενδυνάμωση

Στην συνέχεια αυτού του άρθρου, θα δούμε βήμα βήμα μερικές ασκήσεις με στόχο την ενδυνάμωση αυτών των μυών. Κάθε άσκηση στοχεύει σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, χωρίς ωστόσο να παραμελούν και κάποιους άλλους δευτερεύοντες μύες.

Step ups

Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους γλουτούς. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πάρετε ένα step ή ένα μικρό σκαμπό. Ανεβαίνετε και κατεβαίνετε από αυτό σηκώνοντας το γόνατό σας ψηλά κάθε φορά που ανεβαίνετε. Αν σας φαίνεται πολύ εύκολη η άσκηση, δοκίμασε να την κάνεις κρατώντας στα χέρια σου βαράκια.

Squat με ένα πόδι

Μια ακόμη άσκηση για τους γλουτούς.

• σταθείτε μπροστά από έναν οριζόντιο πάγκο με δυο βαράκια στα χέρια ή χωρίς βάρη τις πρώτες μέρες, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων
• ακουμπήστε το πέλμα του ενός ποδιού πίσω στον πάγκο και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σας θέση
• εισπνεύστε και χαμηλώστε τον κορμό σε ευθεία, κάθετα με το πάτωμα
• συνεχίστε μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού ακουμπήσει το πάτωμα
• εκπνεύστε και σηκωθείτε στην αρχική σας θέση

Squat ακουμπώντας στον τοίχο

Θα διαπιστώσετε ότι υπάρχει κάποια επικάλυψη με ενδυνάμωση τετρακέφαλων αλλά αυτό γίνεται επειδή η άσκηση αυτή γυμνάζει σχεδόν ολόκληρο το σώμα.

• ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο και συρθείτε προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι οι γοφόι και τα γόνατά σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών
• κρατήστε τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σας ακουμπισμένα στον τοίχο και κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
• μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και έπειτα συρθείτε προς τα επάνω

Ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων δικέφαλων

Μια άσκηση για τους μηριαίους.

• ξαπλώστε μπροστά, με τα χέρια χαλαρά
• λυγίστε το ένα γόνατο προς τα πάνω προς το μέρος σας, ώστε η φτέρνα σας να έρθει προς το κάτω μέρος σας
• χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω

Για να το κάνετε πιο δύσκολο, προσθέστε ένα βάρος στον αστράγαλο ή χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από το πίσω μέρος του αστραγάλου σας και δέστε το σε κάτι ασφαλές.

Γέφυρα

Μια ακόμη άσκηση για τους μηριαίους.

• ξεκινήστε ξαπλωμένοι με τα γόνατα λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες
• κρατήστε τα γόνατα σε απόσταση ισχίων
• κυλήστε αργά, έτσι ώστε το κάτω μέρος σας να σηκωθεί από το κρεβάτι/δάπεδο, ακολουθούμενο από την πλάτη σας
• βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας παραμένει επίπεδη μόλις βρεθείτε στην κορυφή της γέφυρας και τα γόνατά σας δεν κυλούν προς τα μέσα
• στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω

Άρση πέλματος

Ένας τρόπος για να δουλέψετε σε μερικούς από τους βαθύτερους μύες της γάμπας, είναι να κάνετε ανασηκώσεις φτέρνας με τα γόνατα λυγισμένα.